Азық-түлік жүйесі үнемі өзгеріп отырады: «аштық» диетасының шыңынан кейін «ақуыз» немесе «майлы» диеталар келеді. Немесе калорияны шектеу немесе қарама-қарсы тамақтану жүйелері трендте. Біз протеиндік диета туралы айтатын боламыз: оның қандай пайдасы бар, қандай жағдайларда ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Неліктен ақуыздан бас тартпау керек?
Жас қыз, жетілген әйел, талпынған спортшы - кейде бәріміз, кез келген шығынға қарамастан, арықтау ниетімен тамақпен шектелуге асығамыз, алдымен майлар мен ақуыздарды алып тастаймыз. Бірақ бір апта бойы денеңізді «шайқату» бір нәрсе, ал үнемі осылай жеу мүлдем басқа: бұл ұзақ мерзімді перспективада жақсы нәтиже бермейді. Бірақ салмақ жоғалту үшін «шынында қажет» болғанда ережелерді кім сақтайды?
Неліктен мәзірде ақуыз тағамдары болуы керек:
- Ақуызсыз бұлшықет құрылысы болмайды. Спортшылар бұлшықет массасын арттырғанда, олар ақуызды көп тұтынуы керек. Егер сіз спортшы болмасаңыз және тек май жоғалтқыңыз келсе, диетадан ақуызды алып тастамаңыз: онсыз жаттығулардан кейін бұлшықеттер дұрыс қалпына келмейді.
- Диетада ақуыздың жетіспеушілігімен шаш, тіс, тырнақ және сүйектер нашарлайды және әлсірейді.
- Ақуыздар амин қышқылдарынан тұрады - дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін 22 қажет, оның 9-ын дене өзі жасамайды және тамақтан алады. Мәзірден ақуызды алып тастаған кезде, сіз дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес заттарды алмайсыз.
- Ақуыздарсыз метаболикалық процестер болмайды, өйткені олар дене жасушаларына оттегі молекулаларын жеткізу қызметі ретінде жұмыс істейді.
- Өзіңізді тек өсімдік ақуызымен (вегетариандықтар үшін) шектеуге тырысудың салдары бар: барлық маңызды аминқышқылдары дәндерде, жаңғақтар мен сояда табылмайды. Вегетариандықтар оларды арнайы витаминдермен және тағамдық қоспалармен толықтыруы керек.
Салмақты жоғалтуға арналған ақуыз диетасы: ол қалай жұмыс істейді
Ғалымдар ондаған жылдар бойы ақуызды тамақтанудың салмақ жоғалтуға әсерін зерттеп келеді. Біз оның артық фунтпен күресуде неліктен маңызды екенін білдік:
- Ақуыз, әсіресе еттен, қанықтыру гормонының (лептин) өндірілуін белсендіреді және аштық гормонының (грелин) өндірісін басады: сондықтан «қатыгез аштықты» қанағаттандыратын тағам көбінесе ет ретінде түсініледі;
- Протеин метаболизмді жылдамдатады, калорияларды тез жағуға көмектеседі. Дюкан, Аткинс, Малышева, Кремль және басқа да көптеген салмақ жоғалту диеталары осыған негізделген. Кето құбылысы бірдей сипатта: адам ақуыздар мен майларды көп, бірақ аз көмірсулар қабылдағанда, организм кетоз күйіне түседі, онда артық майдың тиімді жоғалуы орын алады;
- Дене белсенділігі арқылы қарқынды салмақ жоғалту жағдайында белок мәзірі терінің салбырауымен күресу үшін маңызды, бұл қосымша фунттың кенеттен жоғалуы мүмкін, сүйектерді, тістерді және шашты нығайту.
Протеин диетасының ережелері
Кез келген ауыр диетаны сіздің сипаттамаларыңызды, қалаған және нақты салмақ деңгейлерін ескере отырып, дәрігер тағайындауы және бақылауы керек. Мұндай диета жоғары ақуызды болуы мүмкін, мысалы, бұлшық еттердің өсуі кезінде кәсіби спортшылар немесе денсаулықты жақсарту және салмақ жоғалту үшін ұтымды тамақтану түрі. Екінші нұсқа сізге көп қиындықсыз қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Протеин салмағын жоғалту ережелері:
- Протеин күнделікті мәзірдің 50% (ең дұрысы 60%) болуы керек.
- Майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайту керек, ең дұрысы олар күнделікті диетаның 15% -нан аспауы керек.
- Көкөністер мен шөптер ақуыз мәзірін талшық пен витаминдермен толықтырады.
- Қантты жемістер күніне 2 данамен шектелуі керек.
- Сіз, әрине, тәтті содадан аулақ болып, көбірек су ішуіңіз керек.
- Мәзірде консерванттар, соустар мен майонезге орын жоқ.
- Қуырмай пісірілген, қайнатылған немесе бумен пісірілген тағамға баса назар аударылады.
- Тамақтану бөлшек, күніне 5-6 рет, 200 граммнан аспайтын бөліктерде.
- Физикалық белсенділік метаболизмді жылдамдату үшін маңызды, демек, салмақты тез жоғалту үшін.
Тамақтанудың бұл тәсілі екі апта ішінде 4-тен 10 фунтқа дейін жоғалтуға көмектеседі. Бірақ жоғарыда сипатталған ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пропорцияларын ұстанатын болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Және бұл түрдегі қатаң диетаға денені 3-4 аптадан артық ұстамау керек немесе диетаны дәрігер бақылауы керек.
Бұл диетаға қарсы көрсеткіштер:
- анемия;
- жүктілік және емшек сүтімен емдеу;
- бүйрек ауруы;
- ұйқы безінің аурулары;
- жүрек және қан тамырлары проблемалары;
- қант диабеті;
- ақуызға жеке төзбеушілік жағдайлары.
Иә, протеинмен улану миф емес.
Егер сіз протеиндік тамақтануға назар аударғыңыз келсе және диетаңызды көп өзгертпестен оңай салмақ жоғалтқыңыз келсе, мәзірді қарап шығу керек:
- диетадағы ақуыз өнімдерінің мөлшерін арттыру: ет, балық, жұмыртқа, жасыл көкөністер, сүт және ашытылған сүт өнімдерін енгізу;
- жалпы күнделікті калория мөлшерін бақылаңыз;
- аз мөлшерде тамақтаныңыз және сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз;
- пісіру кезінде қуыруды азайтыңыз, диетадан майонезді алып тастаңыз, тұзды және кофені тұтынуды азайтыңыз;
- Салмақты жоғалтуды тездету үшін сізге физикалық жаттығулар қажет.
Мәзірді қалай дұрыс жасауға болады
Енді салмақ жоғалту үшін ақуыз мәзірін жоспарлау туралы. Аптасына дайын мәзірлер ұсынылғанда көптеген адамдар ыңғайсыздық сезінеді. Біз сізге назар аударуға болатын шамамен опцияларды көрсетеміз. Немесе олардан бір аптаға өзіңіздің жеке мәзіріңізді жасаңыз.Таңғы ас
Жұмыртқа
Диеталық режимде тек ақуызды жеу әдеттегідей. Бірақ диетада болса да, аллергия болмаса, жұмыртқаны күн сайын дерлік жеуге болады. Мысалы, дүйсенбі және сәрсенбі күндері мәзірде пісірілген жұмыртқа болуы мүмкін, ал сейсенбі мен бейсенбіде омлет болуы мүмкін.
Тауық жұмыртқасы да, бөдене жұмыртқасы да пайдалы - сіз оларды ауыстыра аласыз. Төменде қарапайым және дәмді омлеттің рецептін таба аласыз.
Жармалар мен ботқалар
Диетологтар жасымық пен бұршақ ботқасын ақуызға ең бай деп атайды. Біріншісі - дәмді және төмен калориялы, микроэлементтер мен талшықтарға бай. Оны таңғы ас немесе түскі ас мәзіріне кемінде аптасына бір рет қосқан жөн. Төмендегі рецептті табыңыз.
Маңызды
Артықшылықтарына қарамастан, дәнді дақылдарда көптеген көмірсулар бар, бұл сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін. Сондықтан мәзірге ботқаны, мюслиді және граноланы сирек қосуды ұсынамыз.
Сүт тағамдары
Таңғы асқа йогурт немесе сүзбе - тамаша нұсқа: бірақ диета мәзірінде олар қантсыз және майсыз болуы керек.
Ашыған сүт өнімдеріне жаңа піскен немесе мұздатылған жидектерді, ал сүзбеге дәміне қарай жасыл қосуға болады. Немесе шығыс жұмыртқаларымен дәмді протеинді (төмен калориялы! ) йогурт жасауға болады - қадамдық нұсқаулар мен фотосуреттер төменде сізді күтеді.
Ет қосылған таңғы ас «комбо».
Күзде және қыста таңғы ас жазға қарағанда тығызырақ, өйткені бізге алдағы күн үшін энергия қажет. Сондықтан күркетауық қосылған жұмыртқа пайдалы болады. Оның үстіне ол 10 минутта дайындалады.
Кешкі ас
Салаттар
Бұршақ қосылған тунец салаты, біздің рецептіміздегідей, толық түскі ас болуы мүмкін. Бар болғаны 15 минутта теңдестірілген, қанағаттанарлық тамақ.
Шпинат салатындағы мидия түскі ас немесе жиынтық тағамның бір бөлігі болуы мүмкін. Дәмді, төмен калориялы және қоректік.
Сорпалар
Қарапайым және пайдалы майсыз жасымық сорпасы? Барлық мағынада оңай, жылдам және арзан. Біздің рецептімізді қадамдық сипаттамамен қараңыз.
Тағы бір нұсқа - хош иісті бұршақ сорпасы. Шошқа еті белокқа бай және құрамында май немесе көмірсу жоқ дерлік. Тек қаймақты грек йогуртымен ауыстырыңыз: ол аз майлы.
Дәстүрлі қырыққабат сорпасы сізге сәйкес келмейді деп ойласаңыз, сіз қателесесіз - фотосуреттермен рецептімізді алыңыз және дәмді, пайдалы және бюджеттік сорпа дайындаңыз.
Сіз сондай-ақ асшаяндар қосылған көкөніс сорпаларының нұсқаларын қарастыра аласыз: бірақ диетаны сақтау үшін сіз ауыр кремді алып тастауыңыз немесе оны ақуыз йогуртімен ауыстыруыңыз керек.
Екінші курстар
Туна теңіз сиыр еті деп аталады: ол тығыз, шырынды және етке ұқсайды, құрамында көптеген ақуыздар мен витаминдер бар. Сондықтан тунец филесі түскі асқа арналған нұсқа болуы мүмкін, оны дайындаудың қадамдық рецепті төменде келтірілген.
Тұшпара ше? Егер олар төмендегі рецепт бойынша балық болса, оларды диетаның бүкіл кезеңіне дерлік дайындауға болады, және сіз түскі асқа ешқандай қиындық тудырмайсыз: аптасына 2-3 тұшпара күні сізді монотондылықпен жалықтырмайды.
Уақыт аз болса, рецептті төмендегі бейнемен бірге сақтаңыз. Бұршақ қосылған тауық еті - дәмді салмақ жоғалтудың ең жылдам рецепті.
Жылдам және қанағаттанарлық түскі ас үшін тағы бір жақсы нұсқа: ащы сиыр етін көріңіз - көңіліңіз қалмайды.
Маңызды
Сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, тұтынудың калориясын ескеріңіз. Біздің түскі ас нұсқаларын таңдауға болатын тағамдар ретінде қарастырған жөн: күнделікті калория деңгейінен шықпай, бірінші тағам мен салатты немесе негізгі тағам мен салатты біріктіріңіз.
Кешкі ас
Балық немесе теңіз өнімдері
Асшаяндар қосылған шпинатты тағамдар, толық түскі ас немесе ыстық салат деп атауға болады - мәні өзгермейді. Бұл төмен калориялы және өте дәмді тағам: дерлік жоғары ас мәзірі, бірақ жарты сағаттан аз уақыт ішінде дайындалады.
Егер сіз осындай диетада арзан тамақтануға болады ма деген сұрақ туындаса, онда жауап әрине. Күн сайын асшаяндарды жеудің қажеті жоқ, классикалық, қымбат емес ақ балық жеткілікті. Мысалы, треска - көптеген витаминдер, ақуыз және өте әдемі презентация. Төмендегі рецептті жарты сағатта дайындауға болады, сіздің отбасыңыз немесе қонақтарыңыз оның сыртқы түрімен, дәмімен және денсаулығымен қуантады.
Кеңес
Балық тағамдары әдетте ақуызға және қоректік заттарға бай, бірақ әдетте калориялары төмен; оларды диетаңызға аптасына кемінде 3 рет қосуға тырысыңыз.
Ет немесе құс еті
Стейк әрқашан жақсы, өйткені ет ақуыздың негізгі көздерінің бірі болып табылады. Бірақ калория талаптарын ескере отырып, терияки соусымен шырынды күркетауық стейкінің рецептіне назар аударуға кеңес береміз.
Аптасына 1-3 рет ет стейктерін немесе стейктерді жеуге болады. Майсыз пісіру немесе гриль жасау арқылы олардың калория мөлшері азаяды.
Кешкі ас
Пісіру, көптеген адамдар деп санайды, диетадан бас тарту керек. Бірақ сиыр бауырынан біздің рецепт бойынша құймақ - жоқ. Сіз ыдысты аптасына кемінде бір рет дайындап, оны одан да пайдалы ете аласыз: пеште құймақтарды майсыз пісіріңіз.
Кешкі асқа жұмыртқаны жеуге қарсы болмасаңыз, қуырылған ет қосылған рецепт. Қуыруға арналған табаның орнына пешті таңдау арқылы оның калориясын азайтуға болады.
Сіз пицца алғыңыз келе ме? 1-2 аптада бір рет алуға болатын толық қолайлы нұсқа бар: цуккини қосылған мини-пицца рецептін алыңыз.
Тәтті тағамдар мен десерттер
Жаңғақтар, тұқымдар, чиа және күнжіт тұқымдары ақуызға бай, бірақ майы жоғары. Сондықтан диеталық апталарда бір уыс жаңғақтар немесе тұқымдар жеңіл тамақ ретінде жарамайды. Бірақ сіз көкөніс салатын жаңғақ қасықпен безендіре аласыз.
Кептірілген жемістермен бірдей - мейіз, кептірілген өрік, қара өрік және цитрус жемістері. Олардың құрамында ақуыз, талшық және көптеген қант бар. Бұл сіздің апталық күш-жігеріңізді бұзуы мүмкін.
Сіз йогурт пен сүзбе тағамдарынан таңғы асқа сатпаған нәрсе жеңіл тағам ретінде өте қолайлы. Бір кесек қой ірімшігі - кез келген жағдайға тамаша шешім.
Десерттерден ләззат алу үшін, бірақ жалпы калория мазмұнын арттырмау үшін мәселеге спорттық жолмен келуге болады: ақуыз ұнтағын қолданыңыз. Ол пирогтар мен ірімшіктерге ұнның орнына қосылады. Бұл пайдасы мен дәмі белок бомбасы болып шығады. Мысалы, сол вафлилер сияқты, рецептін төменде таба аласыз.
Не істеуге болады?
Протеиндік коктейльдер жасаңыз. Олар протеинмен қанықтырады, витаминдер мен ерекше дәм береді. Салауатты тамақтануға көшуді бастау үшін салмақ жоғалтудың қарапайым рецепттерін үйреніңіз.